14 Mayıs 2010 Cuma

Evde Diz Eklemlerini Güçlendirme

Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği AD, Isparta

Diz yaralanmasında ya da ameliyatından sonra, sporu ve günlük işlerinizi eskisi yapabilmeniz için bacağınızı kuvvetlendirmeniz gerekir. Bunu evinizde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ancak aşağıda tarif edilen alıştırmalara başlamadan önce şu noktalara dikkat ediniz:

· Aşağıda gösterilen alıştırmalar bacak ve uyluk kaslarınızın kuvvetini geliştirmek içindir. Tam bir diz rehabilitasyonu için kuvvet çalışmaları yanı sıra dayanıklılık, esneklik, kalp ve akciğer dinçliğini kapsayan alıştırmalara da yer verilmelidir.

· Her alıştırma her yaralanmaya iyi gelmeyebilir. Doktorunuza hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiğini danışın. Alıştırmalar sırasında ya da sonrasında ağrınız artacak olursa alıştırmalara ara veriniz.

· Genelde alıştırmalarınız gün aşırı yapınız. Bu, bacak ve uyluk kaslarınızın kendini toparlamasına izin verecektir.

· Aşağıdaki alıştırmaları ne miktarda yapacağınız bünyenize bağlıdır. Bedeniniz bu biçimdeki yüklenmelere alışık değilse, 6 ile 12 tekrarı içeren bir setle başlayınız. Gücünüz artıkça set sayınızı dörde kadar artırabilirsiniz. Setler arasında 1-2 dakika aralar verebilirsiniz. Zamanla bu da yetersiz gelirse, bir sette bulunan tekrar sayısını artırabilir ya da verdiğiniz araların sürelerini azaltabilirsiniz ya da alıştırmayı zorlaştırabilirsiniz. Yaralanmamanız için her zaman yavaş yavaş alıştırma yükünüz artırınız ve bedeninizi de dinleyiniz (ağrı, şişme vb). Alıştırmalar sırasında ağrınız olacak olursa, alıştırmayı kesiniz.

· Alıştırma programınıza ilişkin not tutunuz. Bu, hem Size ilerlemeniz hakkında bilgi verecek, hem de Sizin alıştırmalarınız yapmanıza yardımcı olacaktır.

Şekil1:Sırtınızı duvara yaslayınız. Dizinizi büküp, gerdirerek sırtınızı duvar boyunca kaydırınız.
Şekil 2: Merdiven çıkma. Yaralı bacağınızı basamağın üzerine koyunuz ve yavaşça basamağın üzerine çıkınız.
Şekil 3: Tek bacaklı çömelme. Sağlam tarafınızı geriye doğru uzatıp, basamağın üzerine koyunuz. Yaralı dizinizi büküp, gerdiriniz. Diziniz ayağınız hizasında olmalıdır.
Şekil 4: Diz üstünde geriye doğru yaslanma. Her harekette 10 sn konumunuzu koruyunuz.
Şekil 5: Diz üstünde öne doğru yaslanma. Ayaklarınız bir yerde sabitlenmiş olsun. Bu konumu 10 sn koruyunuz.
Şekil 6: Öne adımlama. Yaralı dizinizi öne doğru getirip, 90 derecede bükünüz. Diz ayak hizasında olmalıdır. Arkada kalan dizinizi yere yaklaştırmaya çalışınız. Bu alıştırmayı her iki tarafınızla yapınız.
Şekil 7: Yana adımlama. Yaralı dizinizle yana doğru adım atınız. Diziniz ayak hizasında olsun. Bu hareketi her iki dizinizle yapınız.
Şekil 8: İp üzerinden atlama. Bitişik ayaklarla, yere serilen ip ya da yerde bulunan bir çizgi üzerinden yana doğru atlayınız.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yorum Gönder